Сахар преследует вас повсюду —в сладостях и в соленых или, казалось бы, нейтральных продуктах. Его добавляют почти везде как дешевый консервант и подсластитель, потому что человеческий мозг уж очень любит сладкое. И поэтому мы ежедневно потребляем около 125 граммов сахара. А это в 5 раз больше, чем нужно нашему организму!
Самый сладкий в мире продукт всюду следует за вами, заявляя об этом открыто и громко, когда на этикетке четко написано: САХАР. Но порой вы берете с полки продукт и на этикетке мелким шрифтом указано: сахароза, лактоза, фруктозный сироп, солод, карамель. Что все это значит?
Согласно классическому определению, сахар — это пищевой продукт, получаемый промышленным способом из свеклы или сахарного тростника. Химически он состоит из глюкозы и фруктозы. Все другие названия сахара по своей сути тоже относятся к сахарам. И их можно смело назвать сахаром. Все сахара состоят из фруктозы или глюкозы, или глюкозы и фруктозы.
Сахар скрывается в 50 „оттенках” — под другими названиями
50 „оттенков” добавленного или скрытого сахара — это названия, которые вы можете встретить на этикетках, причем не только сладостей или продуктов, в которых мы привыкли его замечать, — но и на консервированных бобовых, смесях для супов, специях, соленьях, соусах, алкоголе и т.д. Как было отмечено выше, все эти „оттенки” сахара на самом деле являются сахарами, которые по сути можно назвать сахаром.
Сахару обычно дают очень сложные названия. Его проще всего найти, когда на этикетке есть словосочетание со словом „сироп”. Или же когда один из ингредиентов оканчивается на „-оза”. В зависимости от продукта, из которого добывается сахар, меняется и его конечное название. Если его получают из кукурузы, то это будет „кукурузный сироп”, если из агавы — „сироп агавы” и т.д.
И хотя у этих подсластителей разные названия и источники получения, в их основе лежат одни и те же молекулы: глюкоза и фруктоза. Меняется лишь их процентное соотношение.
Существует сахар в виде чистой фруктозы, чистой глюкозы (декстрозы) или их смесей.
Что такое глюкоза и фруктоза?
Глюкоза жизненно важна для организма, так как она сжигается для получения энергии, необходимой нам для жизни. Когда организм не получает глюкозу извне, он может синтезировать ее посредством процесса, называемого глюконеогенезом.
Фруктоза может метаболизироваться только печенью. В этом ее отличие от глюкозы. По этой причине, когда вы потребляете много фруктозы, печень не может использовать всю её для производства энергии. Она получает ровно столько, сколько нужно, а оставшееся количество превращает в жир.
То же самое может произойти и при избытке глюкозы, но вероятность этого ниже.
Фруктоза — компонент, чаще всего ответственный за вредное воздействие сахара.
Избыток сахара, особенно фруктозы, означает повышенное потребление калорий и отложение жира, особенно в области живота.
Таким образом, сахар с меньшим содержанием фруктозы может считаться менее вредным.
Фруктоза — это натуральный сахар, содержащийся во фруктах наряду с клетчаткой, водой и определенным количеством витаминов и минералов. Но при этом фрукты содержат гораздо меньшее количество фруктозы, чем концентрированный источник, которым является добавленный сахар. Отсюда следует, что натуральный сахар во фруктах, овощах, злаках и молочных продуктах — самый полезный.
Почему вреден добавленный сахар?
Добавленный в продукты сахар вызывает вредные последствия, связанные с его переработкой в организме. Это связано с тем, что в нем есть и фруктоза, и глюкоза, а многие формы добавленного сахара содержат больше фруктозы, чем глюкозы. Например, кукурузный сироп содержит 55% фруктозы и 45% глюкозы, а сироп агавы — от 75 до 90% фруктозы, а глюкозы в нем — лишь малая оставшаяся доля!
Какой „оттенок” сахара выбрать?
Как уже отмечалось, в отличие от натурального сахара, во фруктах, овощах, зерновых и молочных продуктах скрытый сахар, добавленный в продукты, даже у молодых людей способствует возникновению и развитию неинфекционных заболеваний: от ожирения и сахарного диабета — до инсульта.
Если вы чувствуете потребность и хотите питаться здоровой пищей, то есть потреблять меньше сахара, следуйте нескольким советам, когда вновь окажетесь у магазинной полки:
- Остановитесь и прочтите этикетку.
- Прежде всего, проверьте, не входит ли сахар или один из 50 „оттенков” сахара в первую тройку в списке составных ингредиентов продукта. Если он занимает одну из этих позиций, знайте, что этот продукт практически полностью состоит из сахара.
- Обращайте внимание не только на „калории”. Найдите на этикетке „углеводы, в том числе сахар”. Убедитесь, что их значение не превышает 15 г / 100 г продукта. В идеале должно быть от 5 до 10 г / 100 г продукта.
- Если вы потребляете более 100 г продукта, увеличьте количество сахара вдвое или втрое.
- Помните, что суточная норма потребления сахара составляет 25 г!
Как „подсластить” свою жизнь?
Что ж, вы вышли из магазина с меньшим количеством сладких продуктов, а, может быть, и вовсе без них. Автоматически возникает вопрос: „И что же делать теперь? Как сделать жизнь слаще? Какой „оттенок” сахара скрасит мой день и не навредит мне?”.
Вот несколько вариантов полезных и вкусных десертов, которые не пойдут вразрез с вашим решением отказаться от лишнего сахара:
- Вы можете употреблять 2-3 порции свежих фруктов или 30 г сухофруктов в день.
- Ешьте не более 30 г шоколада в день — с содержанием какао минимум 85%!
- Чтобы уменьшить колебания уровня сахара в крови, сочетайте сладкое с орехами или семечками.
- Готовьте десерты дома и сокращайте вдвое количество сахара в рецепте! Поверьте, получится так же вкусно. Кроме того, вы можете подсластить их медом и сиропом из сухофруктов или измельченными свежими и сушеными фруктами.
- Делайте ставку на качество — лучше небольшая порция домашних сладостей из натуральных ингредиентов, чем большая порция растительных жиров и сахара.
«Уменьшите количество сахара — выбирайте, что вы едите!» информационная кампания Министерства здравоохранения и Национального агентства общественного здравоохранения, поддерживаемая в рамках мероприятий по укреплению здоровья в рамках молдавско-швейцарского проекта «Здоровый образ жизни: снижение бремени неинфекционных заболеваний», финансируемого Швейцарским бюро сотрудничества и осуществляемого Швейцарским институтом тропиков и общественного здравоохранения. Швейцария — один из крупнейших доноров Молдовы в области здравоохранения.
