Война, развязанная рядом с Молдовой, принесла в наши дома и души боль, тревогу и постоянное беспокойство. Мы беспокоимся о родных и друзьях в Украине, тревожимся о будущем, испытываем чувство вины, устаем спорить и доказывать. Как пережить сложные времена, как не рассориться с близкими, как сохранить психику здоровой? Об этом NM поговорил с психологом Еленой Бычевой.
Как пережить сложные времена?
Вопрос, скорее, не — как, а с кем. Ситуация сейчас осложнена тем, что она не завершилась. Мы ждем, что все это вот-вот закончится, а оно не заканчивается. Проживать и завершать эмоциональный процесс мы будем только тогда, когда ситуация завершится. Через некоторое время должно пройти ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство), с ним уже работают психологи. Пока же мы имеем дело с кризисом.
И здесь нужна поддержка, нужны люди, с которыми можно говорить, делиться, которые разделяют наши взгляды. Это очень важно, потому что споры не лечат. Нужны люди, которые могут слышать, видеть, принимать, не осуждать. Сейчас в любом месте можно столкнуться с осуждением. Нужно говорить, дышать, заботиться о себе. Это и будет часть проживания.
Когда люди говорят, что сейчас немного спокойнее, это все равно не то спокойствие, которое было до войны. Мы в разном темпе проживаем все стадии горя, отрицания, злости. Кто-то уже прошел стадию отрицания, кто-то еще находится в ней. Многие говорят себе: надо уже что-то с этим делать и злятся на себя, видя, что сосед что-то делает, а они ничего не могут. Здесь важен индивидуальный ритм и темп.
А что делать с чувством вины?
Начну немного издалека. Сейчас у нас травма свидетеля. Она образуется, когда человек смотрит, как страдают другие люди, и не может помочь в той мере, в которой хотел бы. И это ранит, потому что наблюдать, как страдают другие, очень тяжело для нас. Мы переживаем, нам становиться от этого плохо. Сейчас мы все подвержены травме свидетеля. И тут появляется и чувство вины, и чувство беспомощности и бессилия. С одной стороны, люди выдыхают с облегчением, что это происходит не с ними, а, с другой стороны, появляются вина и стыд. Получается такой личностный конфликт.
Что делать с чувством вины? Посмотреть, что мы на самом деле можем сделать. Некоторые говорят: «Я работаю волонтером, но это — капля в море». Пусть капля в море, но одному человеку, двум ты уже помогаешь. Другие говорят: «Я ничего не делаю, я только родственников своих встретил и на две недели приютил». И это тоже вклад. Вы помогли одному человеку, одной семье, несколько часов в неделю уделили. Не обесценивайте свой вклад.
Важно понимать: нужно делать то, что умеешь делать хорошо. Каждый делает свою работу. Если есть эмоциональные силы, люди могут помогать дополнительно, например, волонтерить. Нужно находить ту возможность, где человек может быть полезен и не обесценивать свой вклад.
Как пережить эту ситуацию более чувствительным и тревожным людям?
Заботиться о своем благополучии и не углубляться в страдания — защитный механизм нашей психики. Все, что происходит сейчас, можно назвать адаптивной реакцией психики на ненормальную ситуацию. Ситуация для нас действительно ненормальная. Мир немного сошел с ума. Мы к этому не готовились. Мы готовились жить в совершенно других условиях. То, что произошло сейчас, для большей части мира является шоком.
Отстранение, дистанцирование — тоже способ психики справиться с этим. Потому что вокруг столько негатива, болезненной информации, столько страдания, что люди могут сойти с ума. Наша психика в ответ решает что-то ограничивать: не буду смотреть новости, не буду про это говорить, не буду с этим встречаться. Или — буду злиться, буду по 12 часов волонтерить, оставляя свою работу. Это тоже защитный механизм, чтобы справиться с таким сложным процессом.
Что делать людям, которые переживают: «Ой, будет хуже». Здесь мы сталкиваемся со страхом будущего. Если посмотреть вокруг, у нас пока стабильно. Важно это понимать и не уходить в панику, останавливать тревогу и переводить ее в какие-то конструктивные действия.
Должен быть план А и план Б. Что будет если… И подготовиться: что-то закупить, документы близко держать, знать, куда ехать, составить маршрут. Все это немного сбивает тревогу.
С другой стороны, чувствительные люди очень переживают и могут закрыться. Здесь нужно, опять-таки, идти к людям и даже психотерапевтам. У некоторых подверженных тревожности людей обострилась необходимость в психотерапии. Возникают панические атаки. Это — о предусмотрительности. Если человек знает, что у него есть такие особенности, если он знает, что может впасть в депрессию, можно заранее сходить к своему психиатру, психоневрологу, посмотреть, нужны ли медикаменты. Как-то себя поддержать. Иногда в таких очень тревожных состояниях медикаментозное лечение показано.
Важно периодически сверяться с реальностью: где мы, что сейчас происходит, что запускает тревогу. Например, услышал какую-то историю, и она так сильно задела, что человек углубляется в тревогу. Важно помнить, что сейчас все нормально, близкие в безопасности, сам человек в безопасности, работу не потерял. Потому что в состоянии тревоги человек рисует кошмарную картину и уже находится там, а не здесь.
Как выходить из состояния, когда тебе плевать абсолютно на все: на работу, на свою жизнь, на ежедневные практики?
Как понять, что жизнь продолжается?
Я две недели наблюдала, как часть людей развернулись от себя к этому страданию. Подчеркну, что наша депрессия может быть способом справиться со страданием, скорбью, потому что мы сейчас понимаем: мир изменился, и мы потеряли этот мир.
Это горе по тому, что уже никогда не вернется. Мы еще долго будем чинить и восстанавливать все, в том числе отношения. Здесь важно дать этому горю выход. Плакать, переживать, и при этом делать ежедневные рутинные дела. Хочу — не хочу, вставать, делать гимнастику, ходить, пить воду по часам. Я своим клиентам говорю: вам может не хотеться пить, есть, двигаться, но, когда человек болен, ему прописывают лекарства и нужно их принимать. Минут 15 гимнастики в день — лекарство, которое вам нужно. Питаемся по часам, пьем воду по часам, вытаскиваем себя на прогулку, заботимся о теле, об эмоциональных процессах. Чтобы жить дальше, чтобы пополнять запасы энергии, нам нужны хорошие эмоции, хорошие впечатления. Смотреть, видеть, читать, слушать музыку — этого никто не отменял. К сожалению, если мы перестанем о себе заботиться, это не остановит войну, но нам будет хуже.
Еще важно общаться с людьми, которые разделяют ваши чувства, а не с теми, которые начинают спорить. Сейчас, к сожалению, когда люди спорят, они не очень готовы слышать друг друга. Они готовы перетянуть на свою сторону, но не готовы услышать. Стоит опасаться этого и останавливать токсичное общение. Можно прекратить общение, перевести тему, сказать — я сейчас не могу. Уходить от этого, потому что сейчас каждое слово может разжечь конфликт.
Еще очень напрягает ситуация неопределенности. Как с этим справляться?
Да, сегодняшняя ситуация обрушила нашу веру в безопасность и предсказуемость мира. Мы не знаем, что будет. Мир был понятным, а сейчас перестал быть понятным. В соседней стране стреляют, и мы видим беженцев. Это не паранойя.
Что касается предсказуемости, нам важно, чтобы мы просыпались и знали, что наши планы на день реализуются. Это тоже сейчас под угрозой. У людей в Украине полетело вообще все, а мы переживаем, ждем новостей о том, что будет с Молдовой и Приднестровьем. Поэтому важно продолжать планировать, составлять планы на день, на неделю, на две недели.
В контраварийном вождении есть такое правило: когда вы входите в крутой поворот, надо видеть из него выход. И сейчас нам тоже надо увидеть выход из этого поворота. Мы должны видеть, куда мы устремлены, потому что, если нет надежды, то очень грустно и сложно жить. Невозможно вынести этот эмоциональный груз без того, чтобы не видеть выход. Война, как огромная туча, закрыла все, но на самом деле есть много вещей, которые не исчезли: радость, любовь, объятия.
