Как понять, рациональна ли ваша тревожность — разбираемся вместе с психологом (+ чек-лист)

Каждый день мы принимаем десятки решений, ответственность за которые выливается в фоновый стресс. В умеренных дозах стресс полезен, однако повышенная тревожность: беспричинное беспокойство, навязчивые мысли — может стать серьезной помехой для полноценной жизни. Как определить и скорректировать свой уровень тревоги, объясняет семейный психотерапевт Мариана Боаге вместе с приложением для быстрого вызова охраны Gardian.

1) Что такое страх? Как он проявляется?

Страх — одна из базовых эмоций, необходимых человеку для выживания. Это мгновенная автоматическая реакция на стимул, цель которой — защита.

В этой эмоции нет ничего плохого, если страх не перерастает в иррациональный. В этом случае человек чувствует и ведет себя так, будто ему грозит серьезная опасность, даже если угроза минимальна или и вовсе отсутствует.

Беспричинный страх иначе называется тревогой. В умеренных дозах она помогает осознать, что какие-то неприятные вещи могут с нами произойти сейчас или в будущем, поэтому нужно принять превентивные меры и обезопасить себя.

Представьте, что человек оказался в неблагополучном районе. Здоровый уровень тревожности заставил бы его чаще оборачиваться и реагировать на подозрительные звуки, а страх позволил бы мгновенно среагировать на угрозу.

Как понять, что тревожность выше нормы? Человека преследует неконтролируемое беспокойство, внутреннее напряжение и чувство беспомощности. Изменения происходят и на физическом уровне: могут появиться тахикардия, напряжение в мышцах, головокружение и потливость, человека может бросать то в жар, то в холод, не хватать воздуха и т.п.

2) Как тревога/страх влияют на человека?

Есть множество тревожных расстройств (общая тревожность, обсессивно-компульсивное расстройство, панические атаки, фобии и т.д.). В их основе лежит преувеличение угрозы.

Тревожный человек неверно интерпретирует события и поэтому принимает неверные решения об опасности. Одновременно с этим префронтальная кора не успевает подавить миндалевидное тело, ответственное за реакцию на опасность, поэтому тело входит в режим «бей-беги-замри».

В этом состоянии растет уровень адреналина, а симпатическая нервная система, которая контролирует автоматические действия (например, дыхание), блокирует рациональную часть мозга. У человека учащаются пульс и дыхание, кровь приливает к конечностям, артериальное давление и температура растут.

Тревожное расстройство — одно из самых распространенных эмоциональных расстройств. Из-за скачков адреналина оно может серьезно сказаться на здоровье. Другими словами, когда человек контролирует свой уровень тревожности, он заботится не только о своей голове, но и о теле.

Другой негативный эффект тревожности — это снижение способности к концентрации. Чтобы повысить свои шансы на выживание, человек, который чувствует опасность, полностью фокусируется на угрозе и игнорирует другие стимулы, то есть не может быть продуктивным.

Постоянное ощущение тревоги приводит к чрезмерному психологическому напряжению — человек начнет искать способы его снять. Порой такие поиски могут закончиться зависимостью от алкоголя, наркотиков, еды, видеоигр или соцсетей.

3) Как понять, что твой уровень тревожности вписывается в норму?

Когда мы говорим об «умеренной тревожности», то можно отметить, что она продолжается не долго. Например, если вот-вот приближается дедлайн проекта, то тревожность пройдет одновременно со его сдачей. Нездоровая тревожность будет преследовать человека и после того, как он выполнил все задачи. Более того, он начнет заранее переживать по поводу следующих задач, которые ещё не получил.

4) Как справиться с избыточной тревожностью?

Если коротко, человек может научиться управлять тревожностью. Для этого нужно не давать негативным мыслям управлять собой, верить в себя и не так драматично воспринимать события.

Первое, что можно сделать — переосмыслить свое отношение к сигналам, вызванным чувством тревоги. Невозможно полностью избавиться от тревожности, но можно значительно снизить её влияние. Для этого нужно понять, что вызывает «нажатие» этой тревожной кнопки в мозгу, в каких ситуациях на вас накатывает тревожность… После этого необходимо изменить свое отношение к событиям, мыслям и чувствам, которые вы переживаете в тот момент.

Некоторые люди начинают избегать ситуаций, провоцирующих тревожность. Это может иметь негативные эффекты в долгосрочной перспективе — человек так и не поймет, что ряд ситуаций не представляет опасности. Вместо этого, он только укрепится в мысли, что неприятный эмоциональный опыт очень подавляет, и его трудно пережить.

Справиться с тревожностью помогают дыхательные практики, упражнения на развитие осознанности, полноценный сон, отдых, движение, позитивный взгляд на вещи. Человеку нужно принять, что он не может все контролировать.

А если вы хотите расширить зону контроля, связанную с физической безопасностью, можете скачать приложение Gardian — кнопку помощи для быстрого вызова охраны по геолокации.

Если вы чувствуете себя подавленным, а тревожность стала серьезно мешать вести нормальную жизнь, не игнорируйте помощь специалистов — психотерапевтов и психиатров.

5) Правильный ли подход в стиле «со мной этого не случится»?

То, как мы думаем о каком-то событии или ситуации, влияет на то, что мы чувствуем в этой связи. Потом это трансформируется в определенную модель действий и может привести к ошибкам мышления и неправильному восприятию действительности.

Профессор психиатрии и основоположник когнитивной психотерапии Аарон Бек считает, что эмоциональные расстройства, включая тревожность, возникают именно из-за когнитивных искажений.

Два наиболее распространенных искажения, связанных с тревожностью, — это катастрофизация, то есть склонность всегда ожидать худшее, и чрезмерное обобщение: если что-то плохое произошло в одной ситуации, значит, произойдет и в других.

Когда мы думаем, что «это со мной не случится» — это тоже когнитивное искажение, потому что никто из нас не может знать, что с ним чего-то не случится в будущем. Мы можем только предполагать.

Озабоченность, связанная с тем, что мы не можем знать всего, рождает определенный уровень тревожности. Для того, чтобы справиться с этим напряжением, некоторые люди приходят к защитному механизму отрицания реальности — «со мной этого не случится».

Вместо этого нужно осознать и принять, что некоторые вещи находятся вне зоны нашего контроля, например, будущее. Жить настоящим — это хороший подход для управления тревожностью. Таким образом человек устанавливает связь с реальностью: «я здесь, в безопасности, и сделаю все, что от меня сегодня зависит, чтобы оставаться в безопасности». Пример такого выбора: хорошо освещенная дорога домой, пусть и более длинная, чем наоборот. Или полезные привычки вместо послаблений в виде фаст-фуда.

Частично снизить тревожность можно с Gardian, ведь это — возможность в любой ситуации вызвать охрану всего за 3-7 минут.

Получить приложение можно здесь.

Похожие материалы

4
Опрос по умолчанию

Вам понравился наш плагин?

noi.md

В Брюсселе начинается скрининг экологического законодательства Молдовы

В Брюсселе начинается скрининг молдавского законодательства в области охраны окружающей среды. Об этом 29 июня сообщила вице-премьер по вопросам евроинтгерации Кристина Герасимов и министр окружающей среды Серджиу Лазаренку.

По словам Герасимов, это одна из самых сложных тем, она охватывает более 200 актов ЕС и семь направлений.

В течение пяти дней молдавская делегация обсудит с экспертами Еврокомиссии ключевые вопросы: сокращение загрязнения воды, почвы и воздуха, борьбу с изменением климата, обращение с химическими веществами, развитие инфраструктуры для переработки отходов и готовность страны к чрезвычайным ситуациям.

***

Напомним, 25 июня 2024 года Молдова начала переговоры о вступлении в ЕС. Переговоры ведут по 33 главам европейского законодательства. Условно их можно разделить на шесть тематических блоков: основы; внутренний рынок; внешние связи; конкуренция и инклюзивный рост; экология транспорт и энергетика; ресурсы; сельское хозяйство и политическая сплоченность. Основы — это блок глав, который открывает и закрывает переговоры. В этот блок входят судебная система и основы права; справедливость, свобода и безопасность; госзакупки; статистика; финансовый контроль. О том, как обычно проходят переговоры и что будет дальше, NM писал тут.


Подписывайтесь на наш Telegram-канал @newsmakerlive. Там оперативно появляется все, что важно знать прямо сейчас о Молдове и регионе.



Хотите поддержать то, что мы делаем?

Вы можете внести вклад в качественную журналистику, поддержав нас единоразово через систему E-commerce от банка maib или оформить ежемесячную подписку на Patreon! Так вы станете частью изменения Молдовы к лучшему. Благодаря вашей поддержке мы сможем реализовывать еще больше новых и важных проектов и оставаться независимыми. Независимо от того, как вы нас поддержите, вы получите небольшой подарок. Переходите по ссылке, чтобы стать нашим соучастником. Это не сложно и даже приятно.

Поддержи NewsMaker!
Shutterstock

В Молдову возвращается жара. Прогноз погоды на неделю

После нескольких прохладных дней в Молдову возвращается жара. По данным Государственной гидрометеослужбы, на предстоящей неделе, с 30 июня по 6 июля, температура воздуха будет достигать +32°C. Осадков не предвидится.

По прогнозу синоптиков, в центральных районах страны и Кишиневе ожидается переменная облачность. С понедельника по среду обещают до +28°C днем и около +18°C ночью. В четверг столбики термометра поднимутся до +30°C, такая погода сохранится до конца недели.

meteo.md

В северных районах и Бельцах днем воздух прогреется до +26..28°C. Ночью ожидается до +16°C.

meteo.md

На юге Молдовы днем столбики термометров поднимутся до +30..32°С, ночью ожидается +20°C.

meteo.md

Подписывайтесь на наш Telegram-канал @newsmakerlive. Там оперативно появляется все, что важно знать прямо сейчас о Молдове и регионе.



Хотите поддержать то, что мы делаем?

Вы можете внести вклад в качественную журналистику, поддержав нас единоразово через систему E-commerce от банка maib или оформить ежемесячную подписку на Patreon! Так вы станете частью изменения Молдовы к лучшему. Благодаря вашей поддержке мы сможем реализовывать еще больше новых и важных проектов и оставаться независимыми. Независимо от того, как вы нас поддержите, вы получите небольшой подарок. Переходите по ссылке, чтобы стать нашим соучастником. Это не сложно и даже приятно.

Поддержи NewsMaker!

В Кишиневе во время соревнований по драг-рейсингу автомобиль врезался в стену и перевернулся

В Кишиневе во время соревнований по драг-рейсингу один из участников гонки врезался в бетонную стену и перевернулся. Момент ДТП попал на видео. Информации о пострадавших пока нет.

Под мостом на Телецентре 29 июня проходят соревнования по драг-рейсингу. Судя по кадрам, снятым очевидцами, один из участников гонки не справился с управлением: сразу после старта автомобиль занесло, он врезался в стену и перевернулся.

NM обратился за комментарием в пресс-службу полиции. Мы опубликуем ответ как только получим его.


Подписывайтесь на наш Telegram-канал @newsmakerlive. Там оперативно появляется все, что важно знать прямо сейчас о Молдове и регионе.



Хотите поддержать то, что мы делаем?

Вы можете внести вклад в качественную журналистику, поддержав нас единоразово через систему E-commerce от банка maib или оформить ежемесячную подписку на Patreon! Так вы станете частью изменения Молдовы к лучшему. Благодаря вашей поддержке мы сможем реализовывать еще больше новых и важных проектов и оставаться независимыми. Независимо от того, как вы нас поддержите, вы получите небольшой подарок. Переходите по ссылке, чтобы стать нашим соучастником. Это не сложно и даже приятно.

Поддержи NewsMaker!

Молдавская спортсменка завоевала бронзу на чемпионате Европы по женской борьбе

Молдавская спортсменка Маргарета Лисица завоевала бронзовую медаль на чемпионате Европы по женской борьбе. Соревнования прошли в итальянском городе Каорле.

Как уточнила Национальная федерация борьбы, чемпионат проходил среди спортсменок до 15 лет. В поединке за третье место Маргарета Лисица одержала уверенную победу над соперницей из Финляндии Анной Айно Хиетаниеми со счетом 12:0.

В шаге от медали оказалась и Анна Пую, она уступила сопернице из Румынии.


Подписывайтесь на наш Telegram-канал @newsmakerlive. Там оперативно появляется все, что важно знать прямо сейчас о Молдове и регионе.



Хотите поддержать то, что мы делаем?

Вы можете внести вклад в качественную журналистику, поддержав нас единоразово через систему E-commerce от банка maib или оформить ежемесячную подписку на Patreon! Так вы станете частью изменения Молдовы к лучшему. Благодаря вашей поддержке мы сможем реализовывать еще больше новых и важных проектов и оставаться независимыми. Независимо от того, как вы нас поддержите, вы получите небольшой подарок. Переходите по ссылке, чтобы стать нашим соучастником. Это не сложно и даже приятно.

Поддержи NewsMaker!
Reuters

ЛГБТ-марш в Будапеште собрал рекордное число участников, несмотря на запрет

В столице Венгрии прошел ежегодный ЛГБТ-марш, несмотря на запрет полиции и возражения правительства Виктора Орбана. Организаторы прайда заявили о рекордном числе участников в этом году, передает BBC.

Десятки тысяч людей вышли в субботу, 28 июня, на улицы Будапешта, размахивая радужными флагами. По оценкам организаторов, в марше приняли участие от 180 тыс. до 200 тыс. человек.

«Оценить трудно, потому что никогда на Будапештском прайде не было столько людей», — сказала президент Budapest Pride Виктория Радвань.

Накануне шествия Виктор Орбан в телеэфире пригрозил организаторам и участникам шествия «юридическими последствиями» . Согласно закону, организаторам может грозить до одного тюрьмы, в участникам — штраф до €500. Тем не менее глава правительства заявил, что разгонять шествие не будут.

Ранее в этом месяце полиция объявила, что выполнит распоряжение правительства и запретит шествие. Мэр Будапешта Гергей Карачонь попытался обойти закон, заявив, что марш пройдет как муниципальное мероприятие, которое, по его словам, не требует разрешения.

***

В марте 2025 года парламент Венгрии одобрил законопроект, который запрещает проводить ежегодный ЛГБТ-прайд. Одновременно депутаты разрешили полицейским использовать систему распознавания лиц, чтобы искать участников несогласованных акций. Законопроект представила в парламенте правящая коалиция. За запрет проголосовали 136 депутатов, 27 были против.


Подписывайтесь на наш Telegram-канал @newsmakerlive. Там оперативно появляется все, что важно знать прямо сейчас о Молдове и регионе.



Хотите поддержать то, что мы делаем?

Вы можете внести вклад в качественную журналистику, поддержав нас единоразово через систему E-commerce от банка maib или оформить ежемесячную подписку на Patreon! Так вы станете частью изменения Молдовы к лучшему. Благодаря вашей поддержке мы сможем реализовывать еще больше новых и важных проектов и оставаться независимыми. Независимо от того, как вы нас поддержите, вы получите небольшой подарок. Переходите по ссылке, чтобы стать нашим соучастником. Это не сложно и даже приятно.

Поддержи NewsMaker!
Больше нет статей для показа
4
Опрос по умолчанию

Вам понравился наш плагин?

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: