Каждый день мы принимаем десятки решений, ответственность за которые выливается в фоновый стресс. В умеренных дозах стресс полезен, однако повышенная тревожность: беспричинное беспокойство, навязчивые мысли — может стать серьезной помехой для полноценной жизни. Как определить и скорректировать свой уровень тревоги, объясняет семейный психотерапевт Мариана Боаге вместе с приложением для быстрого вызова охраны Gardian.
1) Что такое страх? Как он проявляется?
Страх — одна из базовых эмоций, необходимых человеку для выживания. Это мгновенная автоматическая реакция на стимул, цель которой — защита.
В этой эмоции нет ничего плохого, если страх не перерастает в иррациональный. В этом случае человек чувствует и ведет себя так, будто ему грозит серьезная опасность, даже если угроза минимальна или и вовсе отсутствует.
Беспричинный страх иначе называется тревогой. В умеренных дозах она помогает осознать, что какие-то неприятные вещи могут с нами произойти сейчас или в будущем, поэтому нужно принять превентивные меры и обезопасить себя.
Представьте, что человек оказался в неблагополучном районе. Здоровый уровень тревожности заставил бы его чаще оборачиваться и реагировать на подозрительные звуки, а страх позволил бы мгновенно среагировать на угрозу.
Как понять, что тревожность выше нормы? Человека преследует неконтролируемое беспокойство, внутреннее напряжение и чувство беспомощности. Изменения происходят и на физическом уровне: могут появиться тахикардия, напряжение в мышцах, головокружение и потливость, человека может бросать то в жар, то в холод, не хватать воздуха и т.п.
2) Как тревога/страх влияют на человека?
Есть множество тревожных расстройств (общая тревожность, обсессивно-компульсивное расстройство, панические атаки, фобии и т.д.). В их основе лежит преувеличение угрозы.
Тревожный человек неверно интерпретирует события и поэтому принимает неверные решения об опасности. Одновременно с этим префронтальная кора не успевает подавить миндалевидное тело, ответственное за реакцию на опасность, поэтому тело входит в режим «бей-беги-замри».
В этом состоянии растет уровень адреналина, а симпатическая нервная система, которая контролирует автоматические действия (например, дыхание), блокирует рациональную часть мозга. У человека учащаются пульс и дыхание, кровь приливает к конечностям, артериальное давление и температура растут.
Тревожное расстройство — одно из самых распространенных эмоциональных расстройств. Из-за скачков адреналина оно может серьезно сказаться на здоровье. Другими словами, когда человек контролирует свой уровень тревожности, он заботится не только о своей голове, но и о теле.
Другой негативный эффект тревожности — это снижение способности к концентрации. Чтобы повысить свои шансы на выживание, человек, который чувствует опасность, полностью фокусируется на угрозе и игнорирует другие стимулы, то есть не может быть продуктивным.
Постоянное ощущение тревоги приводит к чрезмерному психологическому напряжению — человек начнет искать способы его снять. Порой такие поиски могут закончиться зависимостью от алкоголя, наркотиков, еды, видеоигр или соцсетей.
3) Как понять, что твой уровень тревожности вписывается в норму?
Когда мы говорим об «умеренной тревожности», то можно отметить, что она продолжается не долго. Например, если вот-вот приближается дедлайн проекта, то тревожность пройдет одновременно со его сдачей. Нездоровая тревожность будет преследовать человека и после того, как он выполнил все задачи. Более того, он начнет заранее переживать по поводу следующих задач, которые ещё не получил.
4) Как справиться с избыточной тревожностью?
Если коротко, человек может научиться управлять тревожностью. Для этого нужно не давать негативным мыслям управлять собой, верить в себя и не так драматично воспринимать события.
Первое, что можно сделать — переосмыслить свое отношение к сигналам, вызванным чувством тревоги. Невозможно полностью избавиться от тревожности, но можно значительно снизить её влияние. Для этого нужно понять, что вызывает «нажатие» этой тревожной кнопки в мозгу, в каких ситуациях на вас накатывает тревожность… После этого необходимо изменить свое отношение к событиям, мыслям и чувствам, которые вы переживаете в тот момент.
Некоторые люди начинают избегать ситуаций, провоцирующих тревожность. Это может иметь негативные эффекты в долгосрочной перспективе — человек так и не поймет, что ряд ситуаций не представляет опасности. Вместо этого, он только укрепится в мысли, что неприятный эмоциональный опыт очень подавляет, и его трудно пережить.
Справиться с тревожностью помогают дыхательные практики, упражнения на развитие осознанности, полноценный сон, отдых, движение, позитивный взгляд на вещи. Человеку нужно принять, что он не может все контролировать.
А если вы хотите расширить зону контроля, связанную с физической безопасностью, можете скачать приложение Gardian — кнопку помощи для быстрого вызова охраны по геолокации.
Если вы чувствуете себя подавленным, а тревожность стала серьезно мешать вести нормальную жизнь, не игнорируйте помощь специалистов — психотерапевтов и психиатров.
5) Правильный ли подход в стиле «со мной этого не случится»?
То, как мы думаем о каком-то событии или ситуации, влияет на то, что мы чувствуем в этой связи. Потом это трансформируется в определенную модель действий и может привести к ошибкам мышления и неправильному восприятию действительности.
Профессор психиатрии и основоположник когнитивной психотерапии Аарон Бек считает, что эмоциональные расстройства, включая тревожность, возникают именно из-за когнитивных искажений.
Два наиболее распространенных искажения, связанных с тревожностью, — это катастрофизация, то есть склонность всегда ожидать худшее, и чрезмерное обобщение: если что-то плохое произошло в одной ситуации, значит, произойдет и в других.
Когда мы думаем, что «это со мной не случится» — это тоже когнитивное искажение, потому что никто из нас не может знать, что с ним чего-то не случится в будущем. Мы можем только предполагать.
Озабоченность, связанная с тем, что мы не можем знать всего, рождает определенный уровень тревожности. Для того, чтобы справиться с этим напряжением, некоторые люди приходят к защитному механизму отрицания реальности — «со мной этого не случится».
Вместо этого нужно осознать и принять, что некоторые вещи находятся вне зоны нашего контроля, например, будущее. Жить настоящим — это хороший подход для управления тревожностью. Таким образом человек устанавливает связь с реальностью: «я здесь, в безопасности, и сделаю все, что от меня сегодня зависит, чтобы оставаться в безопасности». Пример такого выбора: хорошо освещенная дорога домой, пусть и более длинная, чем наоборот. Или полезные привычки вместо послаблений в виде фаст-фуда.
Частично снизить тревожность можно с Gardian, ведь это — возможность в любой ситуации вызвать охрану всего за 3-7 минут.
Получить приложение можно здесь.
